вторник, 28 июля 2015 г.

Фото: @behatiprinsloo
Спроси у типичного посетителя тренажерного зала, какие упражнения нужно делать для похудения. «Если хочешь сжечь жир, нужно делать больше кардио. А когда твоя цель – мышцы, конечно, необходимы силовые тренировки». Звучит логично. Несмотря на это, не все так просто.

Кардио
1. Во время тренировки сжигается больше калорий.
Во время длинных кардио-занятий ты можешь избавиться от  500-800 калорий. Вполне приличная цифра. Поэтому если ты делаешь достаточно тренировок и отъедать калории назад во время обеда, вес уменьшится. Но помни, что кардио-сессии должны быть длинными.

2. В правиле «Кардио сжигает больше калорий» есть исключения
Бег сжигает 490 ккал/час. 
Среднестатистическое занятие в тренажерном зале  – 315 ккал/час. (Данные отсюда).
То есть обычно силовые уступают бегу. Но есть упражнения, которые требуют больше усилий и, следственно, больше калорий.
Например, я нашла вариант тренировки, которая сжигает 200 ккал всего лишь за 14 минут. Это 857 ккал/час. Тебе нужно выполнить два раунда по 7 минут, когда ты без остановки делаешь эти упражнения по кругу. Между раундами можно минуту отдохнуть. 
Фото: kaylaitsines.com
3. Миф: бег лучше для похудения, чем ходьба
Внезапная информация: «Ходьба (как и другие тренировки низкой интенсивности, известные как LISS) на самом деле сжигает больше жира, чем бег!», – говорит фитнес-тренер Кайла Итсинесс. Это потому, что при ней на каждую калорию сжигается больше жира, если сравнивать с бегом.
Она объясняет: для расщепления жиров нужен кислород. Чем ниже интенсивность тренировки, тем больше кислорода доступно в организме для расщепления жиров. Когда ты бегаешь, кислорода используется меньше. А это значит, что тело использует другие источники энергии, например, углеводы (детальней можно почитать тут).
Кроме этого, пешие прогулки помогают ускорить метаболизм. Кайла советует быструю ходьбу на скорости в 6 км/ч на протяжении 45 минут три раза в неделю.
Независимо от интенсивности, кардио – отличный способ улучшить физическую подготовку. Кроме этого, именно кардио лучше укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Фото: @doutzen, @alessandraambrosio
Силовые
1. Страх стать качком
Боишься, что превратишься в  подругу Арнольда Шварценеггера, если будешь делать силовые? Это не так! Единственный вариант, когда это может случиться, – если ты специально будешь заниматься, чтобы увеличить мышечную массу. Для этого нужно выполнять меньшее количество повторений (10-15) с большим весом.
Не бойся гантелей, просто выбирай легкие и фокусируйся на повторениях, а не на весе. Тогда силовые (в комбинации с низкокалорийной диетой) помогут полностью преобразить своё тело и подчеркнуть его изгибы. Кардио же просто сделает тебя, условно говоря, меньшей версией нынешней себя.
Стоит помнить, что у женщин попросту недостаточно тестостерона, чтобы развить мощную мускулатуру. То есть тренировки с весом помогают усилить метаболизм и сжигание жира, а также придать телу хорошую форму. Получается, мы боимся делать как раз то, что стоит.
Фото: @kayla_itsines
2. Лежи на диване и сжигай калории
Да, правда, когда после тренировки ты лежишь на диванчике и смотришь фильм – твоё тело продолжать работать. Это называется избыточным потреблением кислорода после нагрузки.
После кардио тренировки у тебя могут дополнительно сжечься максимум 40-80 калорий.
Что касается тренировок с весом, то метаболизм усиливается на промежуток аж до 36 часов после похода в спортзал. Это значит, что ты можешь сжечь до 360 калорий после занятия.
Но важно помнить, что сжигание жира приведет к заметным изменениям внешнего вида твоего тела (например, меньший размер одежды, лучший тонус), а вот цифра на весах может не измениться. Это происходит потому, что силовые увеличивают количество мышц. Те занимают меньше места, но более тяжелые. Так что если жир уходит, а мышцы растут, вес останется таким же. 
Фото: picjumbo.com
3. Ты сжигаешь жир или мышцы?
Во время силовых тренировок у тебя сжигается в основном жир, тогда как во время кардио – и жир, и мышечная масса. Хоть сжигание последней и приведет к меньшему числу на весах, вряд ли ты получишь фигуру мечты.
В исследовании университета штата Пенсильвания участники сбрасывали 9,5 килограммов вне зависимости от того, делали они кардио или силовые. Но у кардио группы три из этих килограммов были мышечной массой, тогда как участники программы силовых упражнений сбрасывали почти чистый жир. И наверняка с легкостью влезли в свои узкие джинсы благодаря этому.
Почему? Объясню в следующем пункте.
Фото: @angelcandices
4. Больше мышц – больше сожженных калорий
Я уже говорила о том, что калории продолжают сжигаться даже после тренировки. Так вот, чем больше у тебя мышц, тем больше калорий ты будешь сжигать, лежа не кровати целый день и ничего не делая. Дело в том, что мышечная масса влияет на уровень метаболизма.
«Благодаря каждому дополнительному килограмму мышц вы сжигаете на 92 калории в день больше, даже не шевеля кончиком пальца», - говорит персональный тренер Майк Донаваник. Это основная причина, почему мужчины могут есть больше, чем женщины, но не набирать вес. У них больше мышц, поэтому сжигается больше калорий в течение дня.
Учитывая, что мышечная ткань остаётся надолго (до тех пор, пока ты употребляешь достаточно белка и предоставляешь телу нагрузку, она никуда не уйдет), силовые тренировки можно назвать более эффективными в долгосрочной перспективе.
Вдобавок хочу сказать, что важно реалистично представлять, сколько мышечной массы ты можешь набрать за определенный период времени. Обычно для женщин эта цифра составляет 225-450 грамм за месяц.
Но будь внимательна в выборе упражнений. Хочешь получить пресс мечты, делая по сто скручиваний в день? Попробуй другие упражнения. Натали Джилл, персональный тренер из Калифорнии, советует делать те, которые задействуют мышцы и туловища (пресса, спины, таза),  и других частей тела. Такие тренировки сжигают больше калорий. Любимое упражнение Натали – это планка. Она активирует не только корпус, но и руки, ноги и ягодицы.
Фото: @corporate_sneakers
5. Влияние гормонов
Ещё одна разница между силовыми и кардио – в типе гормонального фона, который они усиливают. «Упражнения с весом провоцируют либо набор мышечной массы (если ты следуешь высококалорийной диете, что не вариант, когда ты хочешь сбросить вес), либо поддержание тонуса мышц (что актуально в нашем случае).
Кардио тренировки, в свою очередь, способствуют высвобождению кортизола. А этот гормон усиливает потерю мышечной массы и откладывание жира в районе пресса».
Фото: imcreator.com
HIIT
Стоит рассказать о ещё одном виде занятий для похудения. HIIT расшифровывается как интервальные тренировки высокой интенсивности (High Intensity Interval Training). 20 минут таких упражнений могут сжечь больше калорий, чем 45 минут пыхтения на орбитреке. HIIT ускоряет пульс и за меньшее количество времени сжигает больше жира, чем любой другой вид занятий.
Вот еще несколько подтверждений эффективности высокоинтенсивных тренировок.
* Всего лишь пятнадцать минут HIIT провоцируют такой же эффект сжигания калорий после занятия, как и силовой workout. Но в первом случае ты ещё и экономишь себе время.
* По результатам исследования, люди, предпочитающие высокоинтенсивные тренировки, быстрее избавлялись от жира на животе, чем те, кто проводил занятия низкой интенсивности.
Пример интервальной тренировки высокой интенсивности – это бег на максимальной скорости в течение 30 секунд с последующими 30 секундами отдыха или медленной ходьбы. Так нужно повторять 10-15 минут.
HIIT можно делать и на беговой дорожке, и на велотренажере, и просто на улице. Помни о разминке и заминке по 5 минут до и после занятия.
Фото: @myfitjourney_las
Выводы

Что лучше для снижения веса: кардио или силовые? Оба!
Исследование Колледжа Нью-Джерси показало, что если перед кардио тренировкой делать силовые упражнения, организм сжигает больше жиров во время кардио сессии. Это подтверждают и учёные Калифорнийского университета: они доказали, что занятия, включающие и кардио, и силовые – лучший способ сбросить вес.
Фитнес-тренер Кайла Итсинесс советует совмещать ходьбу, высокоинтенсивные (HIIT) и силовые тренировки. Это поможет не только получить идеальное тело, но и не скучать от однообразных тренировок. А это ведь одна из главных причин, почему люди бросают занятия.
п.с. Этот материал я написала во время стажировки в elle.ua.

А вы что чаще делаете: силовые или кардио? Напишите в комментарии!

0 коммент.:

Отправить комментарий